• ۱ اسفند ۱۳۹۰
• دانستنی ها

اگر مثل ۹۹ درصد افرادی که من میشناسم طالب زیبایی و سلامتی هستید و دوست دارید اندام زیبایی داشته باشید که شما رو همیشه متمایز کنه پیشنهاد میدم متنی که در ادامه میاد و قسمت اول از یک سری مقاله در خصوص زیبا کردن بدن همراه با حفظ سلامتیه را بخوانید. اما اگه جزو اون یه درصد هستید و دوست ندارید زیباترین فرم را داشته باشید، بازم پیشنهاد میدم که این مجموعه رو بخونید چون علاوه بر اضافه شدن معلومات عمومی‌شاید نظرتون عوض شد و شما هم به ما پیوستید.

خیلی از افراد و بیشتر خانم‌ها (که طبیعی هم هست)، وقتی جلوی آینه می‌ایستن احساس خوبی نسبت به آنچه در آیینه میبینند ندارند و همیشه فکر میکنن که کمبودی در بدنشون وجود داره و دچار نقصان هستن. البته این یه موضوعه طبیعیه چون واضحه که همه میل به کمال دارن و همیشه دوست دارن که زیباتر به نظر بیان،پس همیشه کمبود حس میکنن.

(اگه نمی‌خواهید این مقدمه چینیارو بخونید مستقیما برید پایین و روشی که ارائه شده رو بخونید)

زیبایی مسئله ایه که در جاهای مختلف تعاریف متعدی داره به تازگی و با جهانی شدن همه چیز تعاریف زیبایی هم تغییر کرده. این موضوع و بیشتر توضیح میدم چون بعدا باش کار داریم، ببینید، بعضی قبیله‌های آفریقایی هستند که معیارشون در انتخاب همسر بزرگ بودن باسنه و مثلا زنی که باسنش اندازه یه اسب آبیه به نظر اونا اوج زیباییه این در حالیه که شاید این موضوع در همین ایران و یا اروپا اینجور نباشه و یا توی تایلند دخترایی هستن که گردنشونو دراز می‌کنن، چون این موضوع توی اونجا یه نماد از زیبایی محسوب می‌شه و… مثال خیلی زیاده. مسئله ای که جدیدا رخ داده اینه که به خاطر فرم بدن تعدادی از سلبرتی‌ها توی سالهای اخیر یه تعریف جدید از زیبایی اندام عرضه شده. تا همین ۲۰ سال پیش کسی که باسنش بزرگ بود سعی می‌کرد لباسی بپوشه که اونقدر گل و گشاد باشه مشخص نشه چقدر باسنش قلمبه است و لاغر بودن و کوچک بودن باسن یک معیار زیبایی محسوب می‌شد اما امروزه موضوع به مدد سلبرتی‌های مشهوری مثل جنیفر لوپز، بیونسه، کیم کارداشیان و…. موضوع عوض شده و اندام برجسته نمادی از زیبایی شده که به نظر من به عنوان یه متخصص فیتنس و مد چندان بد هم نیست.باید بتون بگم این افراد روزانه ساعت‌ها با مربی‌های اختصاصی ورزش میکنن تا به این فرم برسن و مادرزاد این شکلی نیستن.

جنیفر لوپز و کیم کارداشیان دو نفر از کسانی که باعث عمومی‌شدن داشتن اندام برجسته شده اند.

همین اول کلام بگم که من این متن و از دید خودم به عنوان یه متخصص فیتنس و تناسب اندام و کسی که فعال و طراح در زمینه مد و پوشاک و مربی اختصاصی مدلها و هنرپیشه‌هاست مینویسم و هر کسی ممکنه نظر متفاوتی با من داشته باشه. به هر حال از بحث دور نشیم اندام برجسته به نظر من یک نماد از سلامتی بدن و مدل طبیعیه که بدن یک زن باید داشته باشه، چرا؟ ببینید همونجور که گفتم تعریف از زیبایی همیشه دستخوش تغییره در سالهای اخیر همیشه یه تعریف از زیبایی وجود داره که ردپاشو همه جا می‌شه دید اونم مانکنیسم و باربیسم که از کودکی و با وجود عروسکهای باربی توی ذهن ما رسوخ کرده، باید خدمتتون عرض کنم کسایی که مادرزاد اندامی‌شبیه باربی یا مانکن‌ها دارن به نسبت کل مردم دنیا هیچی نیستن.مانکن‌ها از نظر بدنی افراد نخبه ای هستن که فقط به درد همون لباس پرو کردن میخورن و پول خوبی هم میگیرن که همیشه تو اون فرم بمونن و البته کار بسیار سختی دارن مسئله ای که پیش اومده اینه که یه عده زور میزنن که شبیه به اونا بشن و در این راه سلامتیشونو فدا میکنن فرم طبیعی اکثر خانم‌ها باربی و لاغر نیست، بلکه فرم برجسته است و خوشبختانه الان این فرم بدنی از نظر زیبایی بیشتر تو بورسه و نیازی به خطر انداختن سلامتی نیست و اتفاقا برای رسیدن به این فرم باید سلامتی شما هر چه بیشتر بشه. به نظر من فرم برجسته از هر نظر برای خانم‌ها بهتره و طبیعت هم با این قضیه موافقه.

از این به بعد یکسری مقاله ارائه میشه که موضوعش اینه که چطور اندام‌هاتونو با بیشتر کردن سلامتی و با کمک ورزش و رژیم غذایی مناسب برجسته تر بکنید. قسمت اول را به ناحیه میانی و باسن اختصاص دادم و به ترتیب در قسمت‌های بعد تمرینات و استراتژی لازم برای زیباتر کردن ران، سینه، ساق، کمر، سرشانه‌ها و بازوها را ارائه میدم در نگارش این سری مقالات از آخرین متدهای علمی‌روز استفاده میکنم تا سلامت شما تضمین بشه قبل از شروع اولین قسمت به نکاتی که زیر نوشتم خوب توجه کنید:

۱- زیبایی یعنی سلامتی، اگر بتونید سلامتیتون و تضمین کنید مطمئن باشید زیباییتون را تضمین کردید.

۲- سعی نکنید باربی بشید، مانکن‌ها و مدل‌ها برای اینکه توی اون فرم باقی بمونن پول میگیرن و شغلشون اینه، اگه شما هم شغلتون اینه پس ادامه بدید به جر دادن خودتون(با عرض معذرت).

۳- هیچ راه میانبری که به سلامتی آسیب نرسونه و شما رو متناسب و زیبا بکنه وجود نداره.

۴- به فیزیک و فرم بدن خودتون احترام بذارید، کیم کارداشیان قدش ۱۶۰ سانتی متره و به نظر من اگه ورزش نکنه تبدیل به یه خپل بی قواره میشه ولی با ورزش یکی از زیباترینهای دنیاست.

۵- بازم مورد ۳ رو به یه نحو دیگه تکرار می‌کنم، از داروهای کم کردن وزن استفاده نکنید فقط وقتتون و تلف میکنید و به خودتون آسیب می‌زنید.

۶- فقط با ورزش مناسب و مستمر در کنار رژیم غذایی سالم میتونید به فرم سلامتی و در نتیجه زیبایی و فرم دلخواهتون برسید.

چطور باسن را به روش عکسانه زیباتر کنیم

ابتدا چند نکته:

بازم تاکید می‌کنم هیچوقت خودتون را با هنرپیشه‌ها، مدلها و خواننده‌ها مقایسه نکنید.

به فکر کم کردن وزن نباشید و در عوض به فکر کم کردن سایزهاتون باشید.

واقع بین باشید و سعی نکنید بدنتون را به فرمی‌که امکان نداره شبیه اون بشید برسونید.

به فکر سلامتیتون باشید، اگر به فکر سلامتی باشید زیبایی رو هم به دست میارید.

صبر و حوصله داشته باشید.

از کمترین امکانات بهترین استفاده رو بکنید.

تمرینات زیر فقط مخصوص خانم‌ها نیست و به درد آقایون هم میخوره.

قبل از شروع عقیده خودمو در زمینه زیبایی این ناحیه از لحاظ مد روز، هماهنگی با لباس‌های بازار  و ورزش به همراه دلایلی که این مدلو پیشنهاد می‌کنم بتون میگم انتخاب با خودتونه که چکار کنید:

خوب اینها چندتا نمونه تو همین زمینه است. به نظر من این نمونه‌ها باسن‌های نرمال محسوب می‌شن به دلایل زیر:

۱- لباس خیلی خوب خودشو نشون میده.

۲-با بقیه قسمت‌های بدن هماهنگ به فلش‌ها دقت کنید.

۳-هارمونی و هماهنگی عضلات باسن که ناشی از سلامتیه در فرم ایده آلی قرار داره به فلش‌ها دقت کنید.

۴-نه خیلی بزرگ و نه خیلی تخت هستن.

 این ایده من بود شما به مقتضای حال خودتون و فرم بدنتون میتونید نواحی دلخواهتون رو تقویت کنید.

خوب شروع میکنیم من سعی کردم جوری تمرین‌ها و توالی رو توضیح بدم که با کمترین امکانات(به خاطر اینکه اکثرا کارمندیم و اکثرا آپارتمان نشین) بشه انجامشون داد. این سری آموزش بر طبق یه توالی علمی‌و در انتها شما می‌تونید بر حسب فیزیک خودتون برای خودتون برنامه بنویسید و اجراش کنید پس شروع میکنیم.

شاید به جرات بتونم بگم باسن نقش حیاتی در زیبایی کل بدن داره دلیلش اینه که در مرکز بدنه و هماهنگی سایر اعضا از نظر چشمی‌با اندازه اون سنجیده میشه مثلا کمر به نسبت باسن باریکیش حساب میشه و سینه با شانه و کمر باید هماهنگ باشه که به طور غیر مستقیم باز هم به باسن ربط داره پس سعی کنید این ناحیه به بهترین شکل پرورش داده بشه. من برای راحتی و برای اینکه اصطلاحات پیچیده فیزیولوژی رو استفاده نکنم عضله باسن رو به سه قسمت تقسیم کردم و خدتون میتونید از روی تمرینات برحسب شکلی که دوست دارید به اون برسید انتخاب کنید و شروع به زیبا کردن خودتون بکنید. خوب به عکس زیر توجه کنید:

خوب شما دوست دارید کدوم قسمت برجسته تر بشه، پیشنهاد من اینه که روی هر سه عضله کار کنید. اما اگر فقط یکی از قسمتارو میخواهید تقویت کنید از این به بعد این عضلاتو به اختصار عضله تاج، عضله کنار و عضله زیر میگیم و شما فقط همون حرکاتی که روی اون ناحیه اثر داره رو انجام بدید.

همونطور که میبینید توی عکس‌های بالا، باسن و به سه بخش تقسیم کردم:

۱- تاج باسن که قسمت برجسته باسنه

۲- کنارهای باسن که این قسمت  هم به برجستگی باسن کمک میکنه

۳-عضله زیر باسن که در ناحیه ای قرار داره که خط زیرین باسن اونجاست

تقویت عضلات باسن باعث پیشگیری از بروز گردن درد، و کمر درد میشه و از افتاد فشار بیش از اندازه روی زانوهای شما جلوگیری میکنه برای تقویت، فرم دهی و در نتیجه رسیدن به زیباترین فرم دلخواه باسن تمرینات زیر پیشنهاد می‌شود:

نکته مهم:فرض من برای انجام حرکات اینه که شما ۲۰ دقیقه قبل از شروع حرکات بدنتون را گرم کردید.

 راحتترین تمرین برای بزرگ کردن باسن:

این تمرین تمرینیه که در هر حال و در هر جا می‌تونید انجام بدید، کافیه در حالتی که نشستید سر پا هستید و یا هر حالت دیگه ای عضلات باسنتون را به طور متناوب منقبض و منبسط کنید، به مرور اثر جادویی این تمرین و خواهید دید. این تمرین از این جهت که در همه جا می‌تونه انجام بشه در صدر تمرین‌های پیشنهادی قرار داره.

اسکات پا:

این حرکت بهترین حرکت برای تقویت باسنه و برای هر سه عضله ای که گفتیم کاربرد داره اما روش انجام این حرکت:

مطابق تصویر پاها موازی با هم و به اندازی مقدار کمی‌کمتر از عرض شانه باز شود تصور کنید مشغول نشستن روی یک صندلی نامریی هستید.به آرامی‌بنشینید و به آرامی‌بلند بشید. دو نکته را باید یادآور بشم این حرکت در صورت اشتباه انجام شدن شدیدا آسیب زاست. وقتی دارید میشینید باید حواستون جمع باشه که نوک زانوها از نوک پا جلوتر نره چون به رباط زانو فشار میاد البته ما این حرکت اشتباهو هر روز انجام میدیم، چطور؟ زمانی که میریم توالت سنتی خودمون یا زمانی که می‌خواهیم روی زمین بشینیم(دقت کنید و سعی کنید این کارو تکرار نکنید) فشار فوق العاده ای روی رباطهای جلویی زانو میاریم اگه دوست دارید بمثل اجدادمون در سنین بالا  زانو درد بگیرید بازم به این کار ادامه بدید.نکته بعدی اینه که اگر میخواهید فشار بیشتری بیاد مثل شکل دستاتونو بالای شونه‌ها جمع کنید تا وزن دستها هم روی باسن بیفته. این حرکتو سه بار و به تعداد دلخواهی که باعث درد گرفتن عضلتون نشه انجام بدید.

اسکات با متکا یا توپ:

این حرکت برای عضلات تاج باسن و زیر باسن عالیه، روش انجام:

این حرکتو به کسایی پیشنهاد میدم که تازه ورزشو شروع کردن و بدنشون آماده نیست یعنی اکثریت آدما. خوب دوباره فرض کنید مطابق شکل روی  یک صندلی نامریی که فقط پشت داره هستید و پشتتون یک توپ فیتنس و یا یه متکا بزرگ هست. سعی کنید این توپ و بخرید خیلی کاربردیه و گرونم نیست. این حرکت رو با سه تکرار ۱۵ تایی سه بار در هفته انجام بدید بیشتر نشه. نحوه انجامش هم اینجوره که  توپ یا متکارو به دیوار تکیه بدید آروم آروم روی صندلی نامریی بشینید تا زمانی که زاویه شما نزدیک ۹۰ درجه بشه بازم تاکید میکنو زانوتون از نوک پا جلوتر نره.

قیچی یا لانچ:

این حرکت برای عضله زیر باسن کاربرد داره و باعث برجسته تر شدن و زیبایی قوس این ناحیه از باسن میشه روش انجام حرکت:

پاها مواز با هم و برابر عرض شانه باشد مطابق شکل یک پار به جلو می‌بریم دستها روی کمر و با وزن خود و به اندازه ۹۰ درجه پای دیگر را پایین میبریم طبق معمول تاکید می‌کنم زانو نباید از نوک پا تجاوز کند. زانویی که به زمین نزدیک می‌شود نباید به زمین بخورد. این حرکت در ۳ تکرار و یکبار در هفته انجام شود. به علت کالری سوز بودن این حرکت به کسایی که چربی زیادی در ناحیه باسن دارن انجام این حرکت پیشنهاد میشه.

قیچی از عقب:

این حرکت هم برای عضلات زیر باسن بسیار مفیده و باعث افزایش قوس این ناحیه می‌شه نحوه انجام حرکت:

مطابق شکل پاها موازی هم و به اندازه عرض شانه سرو سینه صاف و دست روی کمر قرار میگیره. و دقیقا عکس حرکت قبل انجام میشه این حرکت به تقویت عضله بالای باسن هم کمک میکنه و باعث میشه قوس این ناحیه بیشتر بشه. باز هم تکرار میکنم زانو از نو پنجه‌های پا جلوتر نره و زانویی که به زمین نزدیک میشه به زمین برخورد نکنه.

قیچی از کنار:

این حرکت برای تقویت عضلات کنار باسن کاربرد داره و باعث سوختن چربی‌های این ناحیه و متوازن شدن قوس این ناحیه میشه اما نحوه انجام حرکت:

مطابق شکل پاها دو برابر عرض شانه باز شود و به صورت موازی با هم قرار بگیرد سسر و سینه صاف و عمود بر بدن باشد. به آرامی  و مطابق شکل روی یک پا خم میشویم در این حرکت باید توجه داشت که بدن رو به جلو یا عقب خم نشود و همچنان تاکید می‌کنم که زانو از پنجه پا جلوتر نرود.

بالا بردن پا روی متکا یا توپ فیتنس(مدیکال بال):

این حرکت برای تقویت عضلات زیر و تاج باسن بسیار موثر است و سبب زیبایی قوس این ناحیه می‌شود، نحوه انجام:

در انجام چنین حرکاتی میشه از چندتا متکا که رو یهم قرار دادید استفاده کنید البته باید به حفظ تعادلشون توجه کنیم بازم پیشنهاد میدم یه مدیکال بال بخرید خیلی ارزون و خیلی کاربردی هستن. به هر روش انجام اینه که مطابق شکل آرنج روی زمین قرار میگیره سر و بدن در یک راستا و نگاه مستقیم باشه به آرامی‌مطابق شکل در حالی که زانو مقداری خم شده پارو از رانها خم میکنیم. این حرکت یه حرکت فوق العاده برای کمک به حفظ تعادل بدن هم هست.

یک شکل دیگه ار انجام این حرکت بدون توپ

بالا کشدن باسن روی توپ:

این حرکت روی عضلات زیادی اثر می‌ذاره اما اثر اصلیش روی عضله زیر باسن و تاج باسنه. روش انجام حرکت:

مطابق شکل روی توپ دراز بکشید پاهاتونو در حالتی که نشان داده شده قرار بدید زاویه پا باید ۹۰ درجه باشه به آرامی‌و در همین حالت با پاتون به توپ فشار بدید تا ۴ سانتیمتر جابجا بشید و مجددا تکرار. سعی کنید از دستتون باری حرکت دادن توپ استفاده نکنید.

پل:

تا اینجا اگر دقت کرده باشید خیلی از حرکتهایی که گفتم رو تو خونه یا محل کار میتونید انجام بدید یکی دیگه از این حرکتها، حرکت پله که احتمالا در بچگی حالت غلط انجام این حرکت و انجام دادید این حرکت فقط روی تاج باسن تاثیر داره. نحوه انجام حرکت:

دستها در حالتی که شانه و کف دستتون روی زمین در کنار بدن و به طور موازی قرار بگیره بوسیله باسن و زانوها بدن را تا جاییکه گردن از زمین بلند نشود از زمین دور میکنیم، چند لحظه نگه میداریم و سپس به حالت راحتی روی زمین باز میگردانیم. سعی کنید این حرکت را با نهایت آرامی‌انجام دهید. هر چقدر مکث شما در زمانی که گفته شد بیشتر باشد اثر حرکت بیشتر است.

باز کردن پا از جانب:

این حرکت روی عضلات زیر باسن و کنار باسن تاثر می‌گذارد و سبب تقویت و زیبا شدن این نواحی میگردد. نحوه انجام حرکت:

به راحتی روی زمین  دراز بکشید. یک دست زیر سر قرار بگیرد یک دست روی کمر پاها کاملا موازی و کشیده پاها به صورت کاملا موازی به آرامی‌تا زاویه ۳۵-۴۵ درجه پا را باز و بسته میکنیم. این کار را برای هر پا تکرار میکنیم. پاها به صورت پرتابی نباید به بالا حرکت کنند به آرامی‌و با کنترل کامل بدن.

باز کردن پا مثل سگ(Dirty Dog):

این حرکت دقیقا مشابه حرکتی است که سگ‌ها در موقع ادرار کردن انجام میدهند. و برای تقویت عضلات زیر باسن بسیار موثره. نحوه انجام حرکت:

مطابق شکل روی چهار دست و پا قرار بگیریدسر و سینه صاف و نگاه رو به جلو به آرامی‌و از ناحیه باسن پا را باز و بسته کنید این کار را برای هر دو پا تکرار کنید. زاویه پا در زمان انجام این حرکت در ناحیه زانو باید ۹۰ درجه باشدو به اندازه ۳۵-۴۵ درجه باز شود.

حالت استارت:

این حرکت برای تقویت عضلات تاج و زیر باسن بسیار مناسب است:

مطابق شکل در حالی که دستها دو برابر عرض شانه باز شده است و سر و سینه صاف و مستقیم قرار داردیک پار رو به سین و تا حدی که زانو از نوک پا جلوتر نرود خم میکنیم. این حرکت را برای هر دو پا تکرار می‌کنیم.

بالا رفتن از سربالایی:

پیاده روی بهترین، راحت ترین و کم هزینه ترین ورزشی است که شما برای زیبا کردن باسن و به طور کلی تمامی‌بدن خود می‌توانید انجام دهید. سعی کنید اگر بدن شما آماده نیست ابتدا در جاهای هموار و بعد از آماده شدن در جاهایی که مقداری شیب دارد پیاده روی کنید پیاده روی در شیب بهترین ورزش برای تقویت باسن است. در تهران من پارک پردیسان را به جهت امنیت، تمیزی و هموار بودن و ملایم بودن اکثر شیب‌ها پینهاد میدم. کفش مناسب و بطری آب فراموش نشود.

الپتیکال:

خوب تا حالا حرکتای کم هزینه رو گفتیم چندتا حرکت که برای شما هزینه داره رو می‌گم. دستگاه الپتیکال یکی دستگاه‌های خوبیه که برای تقویت عضلات باسن بسیار مفیده این دستگاه اثر مثبتی روی هر سه عضله ای که گفتم داره. اینو توضیح نمیدم در موردش توی باشگاه از مربیتون و یا از فروشنده نحوه صحیح استفاده رو بپرسید.

لگد زدن:

این حرکت مخصوص کساییه که بدنشون یه مقدار آماده است و اگه بدنتون آماده نیست این حرکتو انجام ندید. این حرکت برای تمام عضلات ناحیه باسن مفیده و نحوه انجامش به این صورته که دستها را کمی‌بالاتر از شانه بگیرید و سعی کنید با لگد در حالی که پاها کاملا مستقیم هستند به دسان خود ضربه بزنید.

چند نکته اضافی:

تمرینات تنهایی اثر کمتری از تمرینات گروهی دارد اما با وضعیتی که اکثر ما داریم شاید این امکان و نداشته باشیم پس سعی کنید غذاهای سالم بخورید و از چیزایی که این روزا همه میدونن باعث ازدیاد چربی میشه پرهیز کنید و سعی کنید تا جای ممکن تحرک داشته باشید.

تقویت عضلات باسن یه استثناست هر چه بیشتر تقویتش کنید و این عضله بزرگتر بشه بیشتر به نفعتونه باور کنید توی همه چیز کاربرد داره.هر چه بزرگتر، بهتر.

منتظر معجزه نباشید، این یه واقعیته که شاید شما از لحاظ ژنتیک شاید صاحب زیباترین اندام نباشید ولی می‌تونید با تمرین در بهترین حالت ممکن قرار بدیدش و در زیباترین حالت ممکن قرار بگیرید.

یه سری لباس هست که کارشون زیباتر کردن اندام شماست، اگه حال و حوصله ورزش ندارید با خودتون صادق باشید از اولش از همین لباسا استفاده کنید.بتون قول میدم وقتی میپوشید اصلا چیزی مشخص نیست.

لباسهایی که مناسب و اندازه تون هست بپوشید. شلوارهای بوت کات به خاطر هماهنگی که با میان تنه در پایین پا ایجاد میکنن بهترین گزینه هستن، گاهی به خاطر لباس‌های درپیتی که فکر میکنیم مد روز هستن از زیبایی‌های خودمون غافل میشیم و باعث میشیم زیباییمون زایل بشه.

همیشه لباسای اندازه خودتون بخرید نه زیاد تنگ و نه زیاد گشاد همیشه چیزهایی که مد روز هستن زیاد مناسب نیستن. گاهی لباس‌های دهه ۶۰ خیلی برای شما زیباتر از لباسای مد روزه.

منبع:عکسانه aksane.com